10 gesundheitliche Vorteile von Magnesium, die durch Studien bewiesen sind

Zuletzt aktualisiert am 28. November 2022 um 13:58

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Magnesium, die durch Studien bewiesen wurden.

1. Magnesium ist an mehr als 600 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt

Magnesium ist ein Mineral, das in der Erde, im Meer, in Pflanzen, Tieren und Menschen vorkommt. Etwa 60 % des Magnesiums im Körper befindet sich in den Knochen. Der Rest ist in den Muskeln, Geweben und Flüssigkeiten, einschließlich Blut, enthalten (1).

Tatsächlich enthält jede Zelle im Körper Magnesium. Zellen brauchen es, um zu funktionieren.

Eine der Hauptaufgaben von Magnesium ist die Funktion als Cofaktor oder auch Hilfsmolekül von biochemischen Reaktionen. Diese werden kontinuierlich von Enzymen durchgeführt.

Unter anderem ist es an folgenden Reaktionen beteiligt (2):

Energiegewinnung: Magnesium hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.
Proteinbildung: Es ist an der Bildung neuer Proteine aus Aminosäuren beteiligt.
Gen-Erhaltung: Magnesium hilft bei der Bildung und Reparatur von DNA und RNA.
Muskelbewegungen: Es ist an der Kontraktion und Entspannung der Muskeln beteiligt.
Regulierung des Nervensystems: Magnesium hilft bei der Regulierung von Neurotransmittern, die Signale durch das Gehirn und das Nervensystem senden.

Leider deuten Studien darauf hin, dass etwa 50 % aller Menschen in Europa und den USA weniger als die empfohlene Tagesmenge an Magnesium zu sich nehmen (1, 3).

2. Magnesium kann die sportliche Leistung steigern

Magnesium spielt auch eine Rolle bei der sportlichen Leistung.

Während des Trainings benötigt der Körper je nach Aktivität 10-20 % mehr Magnesium als im Ruhezustand (4).

Magnesium hilft dabei, Blutzucker in die Muskeln zu transportieren und Laktat abzubauen, das sich während des Trainings ansammeln und Müdigkeit verursachen kann (5).

Studien konnten zeigen, dass eine Supplementierung von Magnesium die sportliche Leistung von Sportlern, älteren Menschen und Menschen mit chronischen Krankheiten steigern kann (6,7,8).

In einer Studie bei Volleyballspielern, die 250 mg Magnesium pro Tag zu sich nahmen, verbesserten sich Sprüngen und Armbewegungen (9).

In einer anderen Studie hatten Athleten, die vier Wochen lang Magnesium supplementierten, schnellere Lauf-, Radfahr- und Schwimmzeiten während eines Triathlons. Es zeigte sich auch eine Verringerung des Insulin- und Stresshormonspiegels (10).

Allerdings sind die Studienergebnisse nicht eindeutig. Andere Studien konnten keinen Nutzen von Magnesiumergänzungen bei Sportlern mit niedrigen oder normalen Spiegeln des Minerals finden (11, 12).

3. Magnesium bekämpft Depressionen

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und die allgemeine Stimmung. Niedrige Werte werden mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht (13, 14).

Eine Studie mit über 8.800 Menschen jünger als 65 Jahre zeigte, dass die Studienteilnehmer mit der geringsten Magnesiumzufuhr ein 22 % höheres Risiko für Depressionen hatten (14).

Einige Wissenschaftler glauben, dass der niedrige Magnesiumgehalt der westlichen Ernährung bei vielen Menschen Depressionen und psychischen Erkrankungen verursachen kann (15). Andere Forscher betonen jedoch, dass weitere Studien in diesem Bereich notwendig sind (16).

Nichtsdestotrotz kann eine Supplementierung mit dem Mineral helfen, die Symptome von Depressionen zu reduzieren (16,18). In einer randomisierten, kontrollierten Studie mit depressiven älteren Erwachsenen verbesserten eine tägliche Dosis von 450 mg Magnesium die Stimmung genauso effektiv wie ein antidepressives Medikament (17).

4. Es hat Vorteile gegen Typ-2-Diabetes
Magnesium kommt auch Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute.

Studien deuten darauf hin, dass bei 48 % aller Menschen mit Typ-2-Diabetes der Magnesiumspiegel im Blut niedrig ist. Das kann die Fähigkeit von Insulins beeinträchtigen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten (1,18).

Darüber hinaus weisen Forschungsergebnisse darauf hin, dass für Menschen mit einer geringen Magnesiumzufuhr das Risiko höher ist, an Diabetes zu erkranken (19, 20).

Eine andere Studie, die mehr als 4.000 Menschen über 20 Jahre hinweg untersuchte, fand heraus, dass für Studienteilnehmer mit der höchsten Magnesiumzufuhr das Risiko um 47 % geringeres Risiko war, an Diabetes zu erkranken (21).

Eine weitere Studie zeigte, dass sich bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die täglich hohe Dosen Magnesium einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikante Verbesserungen des Blutzuckerspiegels und des Hämoglobin A1c-Wertes einstellen (22).

In einer anderen Studie hingegen konnten Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel keine Verbesserung des Blutzucker- oder Insulinspiegels bei Studienteilnehmern hervorrufen, die keinen Mangel hatten (23).

5. Magnesium kann den Blutdruck senken
Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesium den Blutdruck senken kann (24,25,26).

Eine Studie zeigte sich ein signifikanter Rückgang des systolischen und diastolischen Blutdrucks bei Studienteilnehmern, die 450 mg Magnesium pro Tag einnahmen (27).

Allerdings tritt dieser Effekt scheinbar nur bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck auf. Eine andere Studie fand heraus, dass Magnesium den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senkt, aber keinen Effekt auf Menschen mit normalen Werten hat (28)

6. Magnesium besitzt entzündungshemmende Eigenschaften
Eine niedrige Magnesiumzufuhr wird mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht. Diese werden mit Altern, Fettleibigkeit und chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (29,30,31).

In einer Studie zeigte sich, dass die Kinder mit den niedrigsten Magnesiumwerten im Blut die höchsten Werte des Entzündungsmarkers CRP aufwiesen.

Sie hatten auch höhere Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridwerte (32).

Magnesium-Supplemente können CRP und andere Entzündungsmarker bei älteren Erwachsenen, übergewichtigen Menschen und solchen mit Prädiabetes reduzieren (33, 34, 35).

Genauso können magnesiumreiche Lebensmittel – wie fetter Fisch und dunkle Schokolade – Entzündungen reduzieren.

7. Magnesium kann helfen, Migräne vorzubeugen
Migräne-Kopfschmerzen sind schmerzhaft und lähmend. Oft treten Übelkeit, Erbrechen und Empfindlichkeit gegenüber Licht und Lärm auf.

Einige Forscher glauben, dass Menschen aufgrund von Magnesiummangel an Migräne leiden (36).

Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass Magnesium Migräne vorbeugen und sogar bei der Behandlung helfen kann (37,38).

In einer Studie linderte eine Supplementierung mit 1 Gramm Magnesium einen akuten Migräneanfall schneller und effektiver als ein gängiges Medikament (39).

Zusätzlich können magnesiumreiche Lebensmittel helfen, Migränesymptome zu reduzieren (40).

8. Magnesium reduziert Insulinresistenz
Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen für das metabolische Syndrom und Diabetes Typ 2. Sie ist gekennzeichnet durch eine gestörte Fähigkeit der Muskel- und Leberzellen, Zucker richtig aus dem Blutkreislauf aufzunehmen. Magnesium spielt bei diesem Prozess eine entscheidende Rolle, und viele Menschen mit metabolischem Syndrom haben einen Mangel daran (3).

Darüber hinaus führen die hohen Insulinspiegel, die mit der Insulinresistenz einhergehen, zum Verlust von Magnesium über den Urin. Dies senkt den Spiegel im Körper weiter (41).

Eine erhöhte Magnesiumzufuhr kann helfen (42, 43, 44). Eine Studie ergab, dass Nahrungsergänzungsmittel die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel reduzieren, sogar bei Menschen mit normalen Blutwerten (45).

9. Magnesium verbessert PMS-Symptome
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine häufige Störung bei Frauen im gebärfähigen Alter. Zu den Symptomen gehören Wassereinlagerungen, Unterleibskrämpfe, Müdigkeit und Reizbarkeit.

Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Magnesium die Stimmung verbessert und Wassereinlagerungen sowie andere Symptome bei Frauen mit PMS reduziert (46, 47).

10. Magnesium ist sicher und einfach verfügbar
Magnesium ist notwendig für eine gute Gesundheit. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 350-400 mg pro Tag für Männer und 300-350 mg pro Tag für Frauen (48).

Magnesium kann sowohl über die Nahrung als auch über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Quellen in der Nahrung

Die folgenden Lebensmittel sind gute bis hervorragende Magnesiumquellen (49):

Kürbiskerne: 46 % der empfohlenen Tagesempfehlung (16 Gramm)
Spinat, gekocht: 39 % der empfohlenen Tagesempfehlung (180 Gramm)
Mangold, gekocht: 38 % der empfohlenen Tagesempfehlung (175 Gramm)
Dunkle Schokolade (70-85 % Kakao): 33 % der empfohlenen Tagesempfehlung (100 g)
Schwarze Bohnen: 30 % der empfohlenen Tagesempfehlung (172 g)
Quinoa, gekocht: 33 % der empfohlenen Tagesempfehlung (185 g)
Heilbutt: 27 % der empfohlenen Tagesempfehlung (100 g)
Mandeln: 2 5% der empfohlenen Tagesempfehlung (24 g)
Cashews: 25 % der empfohlenen Tagesempfehlung (30 g)
Makrele: 19 % der empfohlenen Tagesempfehlung (100 g)
Avocado: 15 % der empfohlenen Tagesempfehlung (200 g)
Lachs: 9 % der empfohlenen Tagesempfehlung (100 g)

Unser Fazit

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist lebenswichtig. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist für die Erhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich.

Achten Sie darauf, reichlich magnesiumhaltige Lebensmittel zu essen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn Sie nicht in der Lage sind, genügend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen.

Ohne eine ausreichende Menge dieses wichtigen Minerals kann der Körper nicht optimal funktionieren.

Quellen:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364157/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24465574/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760901/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825271/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008857/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9794094/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1299490/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23950577/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748766/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16542786/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321048/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271419/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26322160/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21868780/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20807870/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25204013/
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19617879/
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9719052/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149738/
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19020533/
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/
29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25023192/
30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388094/
31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20536778/
32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1764100/
33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21199787/
34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21159786/
35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814039/
36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22426836/
37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12786918/
38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18705538/
39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25278139/
40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533715/
41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7587003/
42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24084051/
43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205110/
44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15223977/
45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2067759/
47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/
48. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0
49. https://nutritiondata.self.com