Stress abbauen – Übungen für Alltag und Arbeit

Zuletzt aktualisiert am 24. September 2019 um 14:05

Deutschland leidet unter einem massiven Stressproblem. Die meisten Arbeitnehmer klagen über zu viel Stress auf der Arbeit und auch privat. Doch warum ist das so? Und wie können Sie Stress abbauen und dem jeden Tag entgegenwirken? Meditation und Natur sind nur zwei der vielen Wege, die es gibt, damit Sie Stress abbauen können.

Was ist Stress?

Stress ist ein ungewöhnlicher und plötzlich auftretender Reiz, der Ihren Körper aus dem Gleichgewicht bringt. Dabei ist wichtig, zwischen gutem (Eustress) und schlechtem (Disstress) Stress zu unterscheiden. Denn Stress ist nicht automatisch etwas Schlechtes, Stress kann sogar sehr hilfreich sein.

Stress kann Sie weiterbringen und einfach eine Herausforderung bedeuten. Stress kann auch etwas Schönes sein, zum Beispiel eine liebe Überraschung oder eine Hochzeit.

Was für den einen Eustress ist, kann für den anderen Disstress sein. Es ist also auch eine Frage der inneren Denkweise, wie Sie Stress auffassen. Theoretisch lässt sich in jedem Stress auch etwas Positives sehen, sodass Sie allein durch die Änderung Ihrer inneren Denkweisen Stress annehmen und ihn so massiv reduzieren können.

Mehr dazu erfahren Sie im folgenden Beitrag über Stressbewältigung. Wenn Sie einen größeren Überblick über Stress haben möchten, vor allem darüber, was Stress eigentlich bedeutet, werden Sie im Beitrag zu Stress fündig.

Stress abbauen und Stressbewältigung

In der Natur ist Stress immer nur vorübergehend. Wir reden hier von negativem Stress, Disstress. In der Natur war Disstress immer an das Überleben gekoppelt: Hunger, ein angreifendes Tier, eine Konfrontation mit einem Artgenossen. Der Körper hat sehr gute Mechanismen, um auf eine Stressreaktion sehr schnell und angemessen zu reagieren.

Er kann jedoch bei getaner Arbeit oder überstandener Gefahr die Stressreaktion wieder herunterfahren. Der Stress war also immer nur von kurzer Dauer.

In unserer heutigen Gesellschaft ist der Stress dauerhaft: Stressoren treten jeden Tag immer wieder auf und oft so, dass Sie nichts dagegen unternehmen können.

• Der Bus kommt jeden Tag zu spät.
• Im Bus sitzt jeden Tag dasselbe schreiende Kind neben Ihnen
• Jeden Tag kommt der Chef mit einem neuen Stapel voll Arbeit und schreit Sie dabei an.
• Ihr Tischnachbar hat jeden Tag dieselben nervigen Angewohnheiten.
• Und jeden Tag essen Sie dasselbe ungesunde Mittagessen.

Das sind alles Stressoren, die jeden Tag vorkommen und gegen die Sie überwiegend nichts unternehmen können (natürlich mit Ausnahme der Ernährung). Ihr Körper wird also chronisch in einen Alarmzustand versetzt, mobilisiert Energie, aber Sie können aktiv nichts gegen diesen Stressor unternehmen. In der Regel geht der Stressor auch nicht von alleine wieder weg. Er kommt immer wieder.

Daher sind Sie in einem chronischen Zustand der Alarmbereitschaft und chronischer Stress zieht einen Rattenschwanz an Problemen nach sich^3-4,12.

Daher ist es so wichtig, Stress zu erkennen und zu beseitigen. Dazu sind Stressabbau und Stressbewältigung von zentraler Bedeutung.

Im heutigen Beitrag soll es um Übungen und Tipps gehen, wie Sie im Alltag, auf der Arbeit und privat, Stress entgegenwirken können.

Stress abbauen im Alltag – Tipps und Übungen

Die folgenden Ratschläge können Sie jeden Tag, jederzeit durchführen. Sie helfen Ihnen, automatisch Stress zu reduzieren, damit weniger Stress auf sie einprasselt. Außerdem meistern Sie stressige Augenblicke leichter und können dem Stress aktiv entgegenwirken.

Wenn diese Ratschläge bei Ihnen gut funktionieren und Sie einen Unterschied merken (aber auch, wenn Sie nicht viel merken), kann ich Ihnen unseren Beitrag über Stressbewältigung sehr ans Herz legen.

Kommen wir aber nun zum Stressabbau:

Haltung annehmen

Eine gute, optimistische, selbstbewusste Körperhaltung ist Grundlage um Stress abzubauen. Sie gehen mit Stress ganz anders um, wenn Sie eine gesunde Körperhaltung annehmen. Also: Gerader Rücken, Brust raus, Kopf hoch, mit einem Lächeln im Anschlag.

Atemübungen

In einer stressigen Situation und auch in ruhigen Minuten können Sie verschiedene Atemübungen durchführen für Stress abbauen. Eine bekannte Methode ist das sogenannte Box-Breathing:

• Atmen Sie 4 Sekunden ein.
• Halten Sie die Luft 4 Sekunden an.
• Atmen Sie 4 Sekunden lang aus.
• Halten Sie wieder 4 Sekunden die Luft an.
• Und immer so weiter. Tun Sie dies für einige Minuten, und Sie werden deutlich ruhiger sein.

Dankbarkeit

Das wird Ihnen jetzt esoterisch und übertrieben vorkommen, ist aber tatsächlich eine der effektivsten Übungen für Stress abbauen^1,3: Dankbarkeit. Seien Sie in einem Augenblick, in dem Sie etwas stresst oder nervt, für etwas dankbar, das damit verbunden ist, oder für etwas ganz anderes. Beispiele gefällig?

1. Wenn der Bus also wieder zu spät kommt, denken Sie sich innerlich: Ich bin dankbar dafür, dass ich jeden Tag mit dem Bus zur Arbeit fahren darf und nicht laufen muss.
2. Oder, wenn Sie der Chef wieder nervt, denken Sie sich: Ich bin dankbar dafür, dass ich eine sichere Arbeit habe, die mir ein sicheres Leben ermöglicht.
3. Oder alternativ, wenn der Chef Sie nervt, denken Sie sich einfach: Ich bin dankbar dafür, dass ich eine schöne Wohnung, tolle Freunde und eine liebevolle Familie habe, die jeden Tag auf mich wartet, wenn ich von der Arbeit nach Hause komme.

Dankbarkeit wird einen großen Unterschied ausmachen!

Achtsamkeit Übung

Die meisten Menschen hetzen durch ihr Leben, ohne nach links und rechts zu sehen. Sie bekommen von ihrer Umwelt immer weniger mit. Sie sind in einem Tunnel gefangen, in einem Hamsterrad. Achtsamkeit bewirkt, dass Sie die Welt um sich herum wieder bewusster wahrnehmen, auf die kleinen und schönen Dinge achten. Ebenfalls eine sehr effektive Methode, um weniger Stress an Sie heranzulassen.

Gesund schlafen

Gesunder Schlaf ist das A und das O für einen gesunden und stressfreien Körper. Denn nachts regeneriert sich Ihr Körper, erholt sich von den Strapazen des letzten Tages, festigt neu Gelerntes und baut Giftstoffe ab (Leber entgiften). Ist der Schlaf nicht gut genug oder zu kurz, wird der Stress des letzten Tages nicht vollständig abgebaut und Sie starten den Tag mit einem Plus auf dem Stresskonto.

Also: Gesunder Schlaf. Achten Sie darauf.

Natur, Sonne, frische Luft

Bringen Sie wieder mehr Natürlichkeit in Ihr Leben! Halten Sie sich, wann immer möglich, in der Natur auf, an der frischen Luft und in der Sonne. Das ist optimale aktive Stressreduktion! Es wirkt sich zudem sehr gesund und wohltuend auf Ihren gesamten Körper aus.

Gesunde Ernährung

Die Ernährung ist ein ebenso wichtiges Standbein, um Stress entgegenzuwirken und um aktiv Stress abbauen zu können⁵. Mit anderen Worten ist eine ungesunde Ernährung an sich ein Stressor für Ihren Körper. Also geben Sie Ihrem Körper genau das, was er benötigt. Eine gesunde Ernährung ist dazu sehr wichtig. Erfahren Sie mehr über eine wirklich gesunde Ernährung in diesem Beitrag (Paleo Ernährung).

Gesunde Snacks

In stressigen Situationen neigen wir dazu, ungesunde Nahrungsmittel zu essen, um Stress zu kompensieren. Das funktioniert nicht! Unserem Gehirn ist das jedoch egal, es braucht etwas zu naschen.

Halten Sie in solchen Augenblicken immer gesunde Snacks bereit: Etwas Obst, ein paar Nüsse, hart gekochte Eier, Gemüse. Seien Sie bewusst und achtsam mit dem Essen zwischendurch und welchen Einfluss es auf Ihre Gesundheit und Ihr Stresslevel haben kann.

Lachen

Nichts kann so schnell und so effektiv Stress abbauen wie Lachen. Egal, ob Sie über etwas ganz banales oder zusammen mit Freunden über etwas sehr Lustiges lachen müssen -Lachen ist die beste Medizin!

Kräuter

Es gibt ein paar Kräuter, die Ihnen dabei helfen, mit Stress besser zurechtzukommen und die Stress abbauen können. Dazu finden Sie gleich ein paar gute Naturheilmittel.

Grüntee statt Kaffee

Kaffee am Morgen ist völlig in Ordnung und auch legitim, um wach zu werden und in den Tag zu starten. Über den Tag verteilt auf erhöhten Stress mit Kaffee zu reagieren, ist auf Dauer keine gute Lösung. Denn zu viel Kaffee kann für den Körper auch eine Stressreaktion sein, da durch das Koffein, das sehr schnell freigesetzt wird, der Adrenalinspiegel im Körper  steigt. Im Extremfall kann Stress auf diese Weise noch weiter verstärkt werden. Greifen Sie lieber zu einer Kanne Grüntee.

Optimismus

Egal, wie düster es aussieht, wie stressig Ihr Alltag gerade ist oder wie nervtötend eine Situation: Bleiben Sie optimistisch! Lassen Sie den Stress erst gar nicht an sich heran. Gesunder Optimismus kann auch hier Leben verändern.

Geduld

Funktioniert gerade wieder etwas nicht so, wie Sie möchten? Das ist ganz normal. Wenn Sie Ihr Bestes für etwas gegeben haben und es nicht sofort oder nicht so gut funktioniert, dann seien Sie geduldig. Geduld ist eine wichtige menschliche Tugend, um mit Stress fertig zu werden. Geduldige Menschen sind in der Regel auch weniger gestresst.

Zeitmanagement

Termindruck, Arbeitsstress? Versuchen Sie, Ihre Zeit besser einzuteilen. Also auch mal weniger Aufträge annehmen und lieber die wenigen, die Sie zu einem Zeitpunkt haben, zu 100 % verfolgen und lösen. Weniger Termine ausmachen, nicht jeden freien Abend mit sozialen Interaktionen füllen, auch mal etwas Zeit für sich selbst haben. Und auch mal lernen, Nein zu sagen:

Nein!

Dieses kleine Wort kann einen profanen Einfluss auf Ihr Leben haben. Denn viele Menschen haben ein Problem damit, Nein zu sagen. Dadurch bürden Sie sich auf Dauer zu viel Arbeit, zu viel Stress, zu viele soziale Kontakte und Termine auf. Also lernen Sie, auch mal Nein zu sagen.

Die vergangenen Tipps und Übungen für Stress abbauen lassen sich jeden Tag, sehr einfach in den Alltag integrieren. Versuchen Sie, einen Punkt nach dem anderen umzusetzen und in Ihr Leben zu integrieren. Geben Sie dem eine Chance. Diese Übungen können Stress auf einer sehr niedrigen Ebene anpacken und beseitigen. Seien Sie nicht wie 70 % der anderen Arbeitnehmer, die in Ihrer Arbeit chronisch gestresst und unglücklich sind.

Lassen Sie von vornherein weniger Stress in Ihr Leben! Seien Sie dadurch wieder weniger gestresst und auf Dauer glücklicher und gesünder!

Abschließend kommen wir noch zu einigen Naturheilmitteln zur Stressreduktion.

Naturheilmittel zum Stress abbauen

Es gibt ein paar Kräuter, sogenannte Adaptogene, die Ihrem Körper dabei helfen können, Stress abzubauen und eine gewisse Stressresistenz aufzubauen. Wenn Sie unter einem chronischen Stressproblem und chronischen Erschöpfungszuständen leiden, sollten Sie auf diese Kräuter und Naturheilmittel zurückgreifen:

• Koreanischer/Sibirischer Ginseng/Taigawurzel¹²
• Ashwagandha¹⁰
• Rhodiola rosea¹¹
• Grüntee
• Lavendel
• Pfefferminze
• Süßholz
• Vitamin C

Am einfachsten lassen sich diese Kräuter als Tee trinken, in einigen Fällen auch als Nahrungsergänzungsmittel. Ashwagandha ist zum Beispiel sehr holzig im Geschmack, womit nicht jeder klarkommt. Hier bietet sich eine Nahrungsergänzung an. Grüntee und Lavendel jedoch sind sehr lecker und lassen sich einfach zwischendurch als Tee trinken.

Fazit – Stress abbauen – Übungen, die funktionieren

Unsere Gesellschaft leidet unter chronischem Stress und scheint damit nicht wirklich gut klarzukommen. Der Stress wird immer mehr, unsere Gesundheit leidet immer mehr darunter. Stress ist eine zentrale Ursache für Autoimmunerkrankungen, da Stress Ihren Körper in einen chronischen Entzündungszustand versetzt sowie hormonelle Dysbalancen begünstigt.

Erkennen Sie den Stress daher frühzeitig und beseitigen ihn, bevor er sich zu sehr ausweitet und Schäden anrichtet.

Mit den heute genannten Übungen können Sie ein Stressproblem in den Griff bekommen. Versuchen Sie, die genannten Übungen mehr und mehr in Ihren Alltag zu integrieren, Ihre Einstellung zu Stress und zum Leben selbst etwas positiver zu gestalten und so ein komplett neues und weniger gestresstes Leben zu erleben!

Falls Sie noch mehr zum Thema Stress erfahren möchten, werden Sie eine große Übersicht im Beitrag zu Stress erhalten, was Stress ausmacht und wie Stress entsteht.

Im Beitrag zu Stressbewältigung erfahren Sie, wie Sie Ihre inneren Denkweisen so umstrukturieren, dass Sie Stress noch einfacher erkennen und ihn bereits ausschalten können, bevor er für Sie relevant wird.

Abschließend alle Übungen zum Stressabbau noch einmal im Überblick:

• Haltung annehmen
• Atemübungen
• Dankbarkeit
• Achtsamkeit
• Gesunder Schlaf
• Natur, Sonne, frische Luft
• Gesunde Ernährung
• Gesunde Snacks
• Lachen
• Kräuter
• Grüntee
• Optimismus
• Geduld
• Zeitmanagement
• Nein! sagen

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Bildquelle: (c) Depositphotos @ olly18.2

1. Bruce, Jared M.; Lynch, Sharon G. (2011): Personality traits in multiple sclerosis: association with mood and anxiety disorders. In: Journal of psychosomatic research 70 (5), S. 479–485. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2010.12.010.
2. Gladwell, Valerie F.; Brown, Daniel K.; Wood, Carly; Sandercock, Gavin R.; Barton, Jo L. (2013): The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. In: Extreme Physiology & Medicine 2, S. 3. DOI: 10.1186/2046-7648-2-3.
3. Keller, Abiola; Litzelman, Kristin; Wisk, Lauren E.; Maddox, Torsheika; Cheng, Erika Rose; Creswell, Paul D.; Witt, Whitney P. (2012): Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. In: Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association 31 (5), S. 677–684. DOI: 10.1037/a0026743.
4. Kiecolt-Glaser, Janice K.; Christian, Lisa; Preston, Heather; Houts, Carrie R.; Malarkey, William B.; Emery, Charles F.; Glaser, Ronald (2010): Stress, inflammation, and yoga practice. In: Psychosomatic medicine 72 (2), S. 113–121. DOI: 10.1097/PSY.0b013e3181cb9377.
5. Melnik, Bodo C.; John, Swen Malte; Schmitz, Gerd (2011): Over-stimulation of insulin/IGF-1 signaling by western diet may promote diseases of civilization: lessons learnt from laron syndrome. In: Nutrition & Metabolism 8, S. 41. DOI: 10.1186/1743-7075-8-41.
6. Sudsuang, R.; Chentanez, V.; Veluvan, K. (1991): Effect of Buddhist meditation on serum cortisol and total protein levels, blood pressure, pulse rate, lung volume and reaction time. In: Physiology & behavior 50 (3), S. 543–548.
7. Ward Thompson, Catharine; Roe, Jenny; Aspinall, Peter; Mitchell, Richard; Clow, Angela; Miller, David (2012): More green space is linked to less stress in deprived communities: Evidence from salivary cortisol patterns. In: Landscape and Urban Planning 105 (3), S. 221–229. DOI: 10.1016/j.landurbplan.2011.12.015.
8. Young, Simon N. (2011): Biologic effects of mindfulness meditation: growing insights into neurobiologic aspects of the prevention of depression. In: Journal of Psychiatry & Neuroscience : JPN 36 (2), S. 75–77. DOI: 10.1503/jpn.110010.
9. Uedo, N (2008): “Reduction in salivary cortisol level by music therapy during colonoscopic examination.“ Hepatogastroenterology. 2004 Mar-Apr;51(56):451-3.
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11. Gregory, S. Kelly (2001): “Rhodiola rosea – a possible plant adaptogen” Alternative Medicine Review, Thorne Research Inc., Volume 6, Number 3, 2001
12. Tode, T.; Kikuchi, Y.; Hirata, J.; Kita, T.; Nakata, H.; Nagata, I. (1999): Effect of Korean red ginseng on psychological functions in patients with severe climacteric syndromes. In: International journal of gynaecology and obstetrics: the official organ of the International Federation of Gynaecology and Obstetrics 67 (3), S. 169–174.

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