Gesunde Stressbewältigung mit diesen wertvollen Tipps

Zuletzt aktualisiert am 23. November 2022 um 14:53

Stress kann im Übermaß toxisch für den Körper sein und chronische Krankheiten wie Autoimmunerkrankungen begünstigen. Wie können Sie dem nun aktiv entgegenwirken? Neben Stress abbauen ist gesunde Stressbewältigung von entscheidender Bedeutung.

Warum Stressbewältigung?

Stressbewältigung handelt davon, Stress auf einer ganz anderen Ebene zu erkennen und die inneren Denkweisen so umzustrukturieren, dass Sie den Stress nicht mehr an sich heranlassen. In dem Beitrag zu Stress haben Sie erfahren, dass Sie selbst entscheiden, ob Sie einen Stressor als Eustress oder Disstress wahrnehmen.

Stressbewältigung hilft Ihnen, genau das zu erreichen und gibt Ihnen noch ganz andere Strategien, mit Stress fertig zu werden.

Resilienz aufbauen, Stress abbauen, Burnout vorbeugen

Das große Ziel der Stressbewältigung ist, dass Sie Resilienz aufbauen, sozusagen immun gegen Stress werden. Sie erkennen Stress frühzeitiger, werden den Stress eher in die Schublade Eustress schieben und ihn nicht an sich heranlassen. Und somit langfristig eine massive Stressreduktion und Stressabbau erfahren.

Stressbewältigung und Stressreduktion sind immens wichtige Werkzeuge, um Stress abzubauen, die Lebensqualität bedeutend zu steigern, und am Ende auch dem Massenphänomen Burnout vorzubeugen. Dabei ist der heutige Beitrag wichtig.

Das nun folgende Protokoll ist eine schrittweise Anleitung, wie Sie verschiedenste Stressoren in Ihrem Leben erst identifizieren und dann minimieren. Außerdem soll erklärt werden, wie mit Entspannung Stress entgegengewirkt werden kann.

Nehmen Sie sich für jeden Unterpunkt Zeit, lassen ihn auf sich wirken und setzen die darin beschriebenen Aktionsschritte in Ruhe um – Stressbewältigung kann Leben verändern!

Dieser Beitrag ist dem noch in diesem Jahr erscheinenden Buch über Autoimmunerkrankungen, an dem wir bereits unter Hochdruck arbeiten, entnommen. Wenn Ihnen dieser Beitrag gefällt, können Sie sich besonders auf das Buch freuen?

Stressbewältigung in 4 Ebenen

Ebene 1: Externe Stressoren und eigene Prioritäten

Die erste Ebene der Stressbewältigung ist das Bewusstsein über Ihre Stressoren im Alltag und ob diese gewollt sind oder nicht.

Aufgabe: Identifizieren Sie die größten externen Stressoren in Ihrem Alltag

Mit externen Stressoren meine ich Menschen, Dinge oder Abläufe, die Sie nicht aktiv beeinflussen können, aber als Stress auf Sie einwirken.

Also nehmen Sie Zettel und Stift zur Hand und notieren Sie alle Dinge (kleine wie große Dinge), die Sie im Alltag in irgendeiner Weise stressen und die Sie als Disstress auffassen.

Ein paar Beispiele:

– “Der Bus kommt jeden Morgen ein paar Minuten zu spät.”

– “Die Kaffeemaschine ist zu laut.“

– “Die Arbeit ist zu hektisch und keine Dauerlösung, aber ich brauche das Geld.”

– “Mein Arbeitskollege ist unausstehlich.”

Seien Sie radikal ehrlich und notieren alles, was Sie in irgendeiner Weise stresst.

Es gibt externe Stressoren, die Sie zwar stressen, Sie aber persönlich, beruflich, sportlich etc. weiterbringen (Eustress). Diese merken Sie sich für später. Hier konzentrieren wir uns auf Disstress, der Sie nicht weiterbringt und umgangen werden kann.

Umleitung

Sie haben nun die wichtigsten externen Stressoren in Ihrem Alltag identifiziert. Sehr gut. Nun überlegen Sie einmal in Ruhe, welche davon notwendig sind und Sie im Leben weiterbringen – und welche verzichtbar sind.

Soll heißen: Wie können Sie mit möglichst vielen dieser Stressoren umgehen?

– Können Sie von vornherein das Fahrrad nehmen, um nicht auf den Bus angewiesen zu sein?

– Können Sie sich eine neue Kaffeemaschine leisten oder ganz auf Tee umsteigen?

– Können Sie in eine weniger hektische Abteilung versetzt werden, weniger Stunden in Kauf nehmen oder den Arbeitsplatz gar wechseln?

– Können Sie sich mit Ihrem Arbeitskollegen mal so richtig aussprechen oder den Sitzplatz wechseln?

Es geht wirklich darum, aktiv Stress aus dem Weg zu gehen. Sie werden überrascht sein, wie viele Stressoren Sie so umgehen können, wenn Sie ein wenig nachdenken und ein klein wenig Energie in die “Umleitung” investieren.

Ebene 2: Interne Stressoren und eigene Prioritäten

Die zweite Ebene der Stressbewältigung ist der Umgang mit den eigenen Gedanken, Gefühlen und der Wahrnehmung Ihrer Umwelt – also interne Stressoren.

Schaffen Sie Selbstakzeptanz!

Wenn der grundlegende Stressor Ihre mangelnde Selbstakzeptanz und Ihre Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper, Geist oder Ihrer Erkrankung ist, können Sie so viel Gemüse, Fisch und Kräutertee konsumieren, wie Sie wollen. Wenn der grundlegende Stressor Sie selbst sind und Ihre Sicht auf sich selbst und die Welt, gibt es nur einen einzigen Weg:

Akzeptieren und gestehen Sie sich ein, dass Sie für diese Situation verantwortlich sind, es aber selber in der Hand haben, aus diesem Loch wieder herauszukommen. Sie sind der wichtigste Schlüssel zur Heilung!

Einige Persönlichkeitsformen leiden aufgrund selbst auferlegten Stresses (zum Beispiel Perfektionisten, Helfersyndrom) besonders häufig unter Autoimmunerkrankungen. Eine gesunde Persönlichkeit ist gut und wichtig, aber bei Allem gibt es ein Zuviel!

Meditation, Yoga und Co. helfen Ihnen, die nötige Selbstakzeptanz zu schaffen und Ihre Sicht auf die Welt und sich selbst grundlegend zu verändern!

Bewusstsein und Achtsamkeit: Innere Werte einbeziehen

Von der Selbstakzeptanz gehen wir nun zu inneren Werten. Innere Werte und Grundüberzeugungen bestehen entweder von Geburt an oder sind durch Erziehung und Erfahrungen antrainiert.

Wenn unsere Grundüberzeugungen mit unserem tatsächlichen alltäglichen Leben nicht übereinstimmen, prallen zwei Fronten aufeinander und es kommt unweigerlich zu Stress:

– Wenn Sie beispielsweise denken, dass Sie nur etwas wert sind, wenn Sie viel leisten.

– Wenn Sie denken, dass Ihre Mitmenschen Sie nur lieben, wenn Sie “funktionieren” und brav sind.

– Wenn Sie denken, nur mit Sixpack ist ein gutes Leben möglich.

– Wenn Sie denken, ohne Statussymbole nichts wert zu sein.

– Muss jede Aufgabe perfekt durchgeführt und zu Ende gebracht werden?

Welche inneren Werte und Grundüberzeugungen behindern Sie an Ihrem täglichen Schaffen und an Ihrem Glück? Welche Grundüberzeugungen „stressen“ Sie?

Der Umgang mit ungünstigen, inneren Werten

Haben diese Werte ihre Berechtigung oder sind sie ein Produkt Ihrer Erziehung oder veränderten Selbstakzeptanz?

Wenn Sie diese ungünstigen Grundüberzeugungen gefunden und als ungünstig erklärt haben, gilt es, diese nach und nach abzubauen. Dabei helfen Ihnen gute Freunde, geliebte Menschen, ein Therapeut oder gezieltes autogenes Training und Meditation.

So können Sie diese Grundüberzeugungen entweder überwinden, wenn Sie sie behindern – oder Sie finden Möglichkeiten, Ihre Grundüberzeugungen mit Ihrem tatsächlichen Leben in Einklang zu bringen.

In den meisten Fällen ist dies sehr schwer, da innere Überzeugungen sehr fest in unserer Seele und Persönlichkeit verankert sind. Aber viele kleine Schritte helfen, neue Denkmuster zu entwickeln. Bei Perfektionismus reicht es zum Beispiel, umzudenken und auch mal zufrieden zu sein, wenn eine Aufgabe nicht perfekt, sondern überhaupt erledigt werden kann. Achten Sie auf die vielen kleinen Teilschritte zum Erfolg und ärgern Sie sich nicht darüber, wenn die Aufgabe nicht perfekt gelöst wurde.

Die Menschen in Ihrer Umgebung

Eine weitere wichtige Grundüberzeugung sind die Menschen, die uns umgeben. Es geht hier darum, dass Sie sich überlegen, welche Menschen Ihnen wirklich guttun, Ihnen wirklich wichtig sind und Ihre Werte teilen:

– Welche Beziehungen kosten Sie viel Kraft – welche Beziehungen sind für Sie eine Quelle von Kraft?

– Welche Menschen vertreten Ihnen gegenüber wichtige Werte und Gefühle wie Liebe, Respekt, ein offenes Ohr?

– Welche Menschen hinterlassen nach einem Treffen ein gutes Gefühl und ein Lächeln auf Ihren Lippen – und welche hinterlassen ein schales Gefühl?

Sie können Ihr soziales Umfeld selber gestalten, also reduzieren Sie den Kontakt zu Menschen, die Sie stressen!

Im familiären und professionellen Umfeld (Arbeit) ist das nicht immer möglich, aber häufig (schwierige Partner, nervige Arbeitskollegen, aufbrausende Teamkollegen beim Sport) können Sie mehr an Ihrer Lage ändern, als Sie in dem Moment denken.

Sie sind das Produkt der 5 Menschen, die Sie am meisten umgeben. Ziehen diese Menschen Sie runter? Oder beflügeln sie Sie?

Wenn diese Menschen Sie unnötig belasten, stressen oder herunterziehen, dann überlegen Sie sich, wie Sie ihnen aus dem Weg gehen können.

Ebene 3: Kognitive Umstrukturierung

Sie haben in Ebene 1 und 2 interne und externe Stressoren identifiziert und viele Entscheidungen getroffen, wie Sie die Stressoren in Ihrem Leben minimieren.

Es gibt jedoch Stressoren, die Sie einfach nicht umgehen können. Die einfach “da” sind:

– Sie haben Schulden und müssen diese abbezahlen.

– Sie haben zwei kleine Kinder, die viel Zeit und Kraft kosten.

– Ein Todesfall in Ihrer Familie macht Ihnen zu schaffen.

Sie müssen sich hier bewusst machen, wie Sie mit diesen unumgänglichen Stressoren umgehen können. Wenn sie wirklich unumgänglich sind, müssen Sie sie akzeptieren.

Um sie jedoch zu akzeptieren, müssen Sie Ihre Sichtweise auf diese Stressoren ändern.

Wie können Sie Ihre Denkweisen so umstrukturieren, dass diese Stressoren Sie weniger treffen?

– Die Schulden lehren Sie täglich wieder, mit Geld gut umzugehen und sich im Leben auf die wichtigen Dinge zu konzentrieren

– Kinder sind ein Geschenk Gottes und Sie können Ihre Kinder nach Ihren Wertvorstellungen formen und erziehen

– Der Todesfall trifft Sie stark. Aber sie merken, dass Sie sich in dieser schwierigen Lage auf bestimmte Freunde oder Familienmitglieder besonders verlassen können. Das stärkt den Zusammenhalt.

Ein Tipp: Meditation hilft bei der kognitiven Umstrukturierung ungemein – Meditieren lernen ist einfacher, als die meisten denken.

Ebene 4: Aktive Stressbewältigung

Die vierte Ebene der Stressbewältigung ist, zu verstehen, dass Sie nur begrenzt Energie haben und die Energie hin und wieder aufgetankt werden muss. Es geht um Entspannung.

Die zwei Arten der Entspannung

Es gibt zwei verschiedene Arten von Entspannung:

1. Informelle Entspannung (Externe Entspannungsquelle): Treffen mit Freunden, Filmabende auf dem Sofa, Aufenthalt in der Natur
2. Formelle Entspannung (Interne Entspannungsquelle): Achtsamkeitsübungen, Meditation, heißes Bad/Sauna, Yoga, Atemübungen, Massagen, Autogenes Training und so weiter. Also Sachen, bei denen Sie sich aktiv mit dem eigenen Körper und der Stressreduktion befassen.

Sie verstehen sicher, dass beide Arten von Entspannung zusammen eine synergistische Wirkung erzielen. Beide Arten sollten bei Ihnen eine Rolle spielen, da sowohl der aktive Umgang mit dem eigenen Körper wichtig ist als auch die Entspannung der Seele: Also Dinge zu tun, die uns einfach glücklich machen.

Sie sollten nun reflektieren, wie viel Entspannung aktuell in Ihrem Alltag wirklich zum Tragen kommt.

– Was also tun Sie, um Ihre Akkus wieder aufzuladen?

– Wie sieht Entspannung für Sie wirklich aus?

– Ein Abend auf dem Sofa mit laufendem Fernseher?

– Ein Abend unter Freunden?

– Ein langer Spaziergang im Wald?

– Wie viel Entspannung gestehen Sie sich wirklich ein?

– Ist es ausreichend?

Der Mensch braucht Stunden, wo er sich sammelt und in sich hineinlebt. Suche Stunden der Sammlung, damit die Seele zu dir sprechen kann.

Albert Schweitzer

Sie müssen dem Stress aktiv entgegenwirken und sich dafür Zeit einplanen. Anders funktioniert es nicht. Gerade bei Autoimmunerkrankungen (Hashimoto Thyreoiditis, Diabetes Typ 1, Lupus Erythematodes, rheumatoide Arthritis) ist dies sehr wichtig, weil die Erkrankung an und für sich schon Stress für den Körper bedeutet. Und da Autoimmunerkrankungen in der Lebensführung und Lebensqualität sehr einschneidend sein können, ist es wichtig, dass Sie sich etwas mehr Zeit für die Stressbewältigung nehmen. Setzen Sie sich damit aber nicht zu sehr unter Druck, sondern passen Sie die Entspannungsmöglichkeiten jeweils an die Gegebenheiten (Zeit und Geld) an.

Wenn die Entspannung aufgrund Ihrer Erkrankung manchmal zu kurz kommt, dann ist das normal und menschlich. Jedoch sollten Sie darauf reagieren, wenn es häufiger passiert.

Prävention und Zuschuss – die Rolle der Krankenkassen

Sie sind sicher überrascht, wenn Sie nun erfahren, dass viele Gesundheitspräventionskurse (formelle Entspannungsmethoden) von den Krankenkassen bezahlt oder bezuschusst werden. Von der eigenen Krankenkasse können Sie sich dazu Listen geben lassen und sich über die Bezuschussung informieren. Es gibt Kurse im Bereich Bewegung, Ernährung und Stressabbau. Jedes Jahr stehen jedem gesetzlich Krankenversicherten 150 – 300 € für Präventionskurse zur Verfügung. Und nur die wenigsten von uns nutzen dies auch tatsächlich. Nehmen Sie dieses Angebot also wahr!

Informieren Sie sich und nutzen Sie diesen Zuschuss, um mehr formelle und informelle Entspannung in Ihr Leben zu integrieren. Studien belegen, dass Stressbewältigung bei Autoimmunerkrankungen zu weniger Schüben und mehr Wohlbefinden führt. Die Krankenkasse hilft Ihnen dabei!

Selbstexperimente: Welche Entspannung ist die beste?

Um herauszufinden, welche Art von Entspannung nun tatsächlich die beste für Sie ist, helfen Experimente: Also probieren Sie aus!

– Was interessiert sie, was können Sie sich vorstellen?

– Haben Sie vielleicht Vorurteile gegenüber Yoga und Meditation? Haben Sie es jemals ausprobiert?

Aktive Stressreduktion muss bei der Behandlung von Autoimmunerkrankungen eine Rolle spielen. Sie haben es selbst in der Hand.

Aber um herauszufinden, was das Beste für Sie ist, müssen Sie Eigeninitiative zeigen:

– Laden Sie sich eine App oder ein Programm über geführte Meditationen herunter und probieren es aus.

– Schnuppern Sie ein paar Mal in einen Yoga-Kurs.

– Wenn es das Geld zulässt, lassen Sie sich ab und an massieren.

– Führen Sie Atemübungen zur Entspannung durch, wie das im Beitrag zu Stress abbauen gezeigte Box-Breathing.

– Kaufen Sie sich ein Buch über Meditation oder Autogenes Training und geben dem eine Chance.

– Gehen Sie häufiger im Wald spazieren.

– Laden Sie Freunde öfter mal zu einem gemeinsamen Wein-/Film-/Spieleabend ein.

– Führen Sie eine Liste mit Faktoren, die hilfreich sind, was Ihnen guttut und Spaß macht.

– Machen Sie selbst Musik oder schließen Sie sich einem Chor an.

Humor ist die Fähigkeit zu lächeln, wenn es ernst wird.

                                                   Rainer Haak

Fazit – Stressbewältigung, entspannteres Leben

Stressbewältigung ist neben Stressabbau zentraler Bestandteil, mit chronischem Stress fertig zu werden. Von allein wird sich der Stress in den meisten Fällen nicht in Luft auflösen, daher ist Eigeninitiative gefragt.

Wie können Sie Stress meiden oder so umstrukturieren, dass er Ihnen weniger ausmacht?

Wie können Sie aktiv Stress entgegenwirken und entspannter und stressfreier leben?

Dieses Wissen hat die Möglichkeit, Ihr Leben von Grund auf zu verbessern – Nutzen Sie diese Chance!

[su_spoiler title=“Quellenverzeichnis“]

1. Bruce, Jared M.; Lynch, Sharon G. (2011): Personality traits in multiple sclerosis: association with mood and anxiety disorders. In: Journal of psychosomatic research 70 (5), S. 479–485. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2010.12.010.
2. Gladwell, Valerie F.; Brown, Daniel K.; Wood, Carly; Sandercock, Gavin R.; Barton, Jo L. (2013): The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. In: Extreme Physiology & Medicine 2, S. 3. DOI: 10.1186/2046-7648-2-3.
3. Keller, Abiola; Litzelman, Kristin; Wisk, Lauren E.; Maddox, Torsheika; Cheng, Erika Rose; Creswell, Paul D.; Witt, Whitney P. (2012): Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. In: Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association 31 (5), S. 677–684. DOI: 10.1037/a0026743.
4. Kiecolt-Glaser, Janice K.; Christian, Lisa; Preston, Heather; Houts, Carrie R.; Malarkey, William B.; Emery, Charles F.; Glaser, Ronald (2010): Stress, inflammation, and yoga practice. In: Psychosomatic medicine 72 (2), S. 113–121. DOI: 10.1097/PSY.0b013e3181cb9377.
5. Sudsuang, R.; Chentanez, V.; Veluvan, K. (1991): Effect of Buddhist meditation on serum cortisol and total protein levels, blood pressure, pulse rate, lung volume and reaction time. In: Physiology & behavior 50 (3), S. 543–548.
6. Ward Thompson, Catharine; Roe, Jenny; Aspinall, Peter; Mitchell, Richard; Clow, Angela; Miller, David (2012): More green space is linked to less stress in deprived communities: Evidence from salivary cortisol patterns. In: Landscape and Urban Planning 105 (3), S. 221–229. DOI: 10.1016/j.landurbplan.2011.12.015.
7. Young, Simon N. (2011): Biologic effects of mindfulness meditation: growing insights into neurobiologic aspects of the prevention of depression. In: Journal of Psychiatry & Neuroscience : JPN 36 (2), S. 75–77. DOI: 10.1503/jpn.110010.
8. Uedo, N (2008): “Reduction in salivary cortisol level by music therapy during colonoscopic examination.“ Hepatogastroenterology. 2004 Mar-Apr;51(56):451-3.

[/su_spoiler]