Zuletzt aktualisiert am 29. September 2020 um 21:07
Für was benötigt man Vitamin C?
Diese Frage bei Vitamin-C-Mangel sollte eher lauten: Für was braucht Ihr Körper kein Vitamin C?
Ohne diesen Nährstoff kann der Stoffwechsel kein Kollagen zusammenbauen, das wichtigste Strukturprotein im menschlichen Körper (1). Kollagen hält Haut, Haare und Knochen zusammen (2).
Außerdem spielt Vitamin C eine wichtige Rolle bei der Synthese und Regulierung von Botenstoffen, Aminosäuren, Cholesterin und Peptidhormonen (3-4). So weist beispielsweise die Nebenniere mit die höchste Konzentration von Vitamin C im menschlichen Körper auf. Hier entstehen so wichtige Botenstoffe wie Adrenalin und Cortisol (5).
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Wichtig für Haut und Stoffwechsel
Die natürliche Schutzbarriere der Haut, das größte Organ des menschlichen Körpers, wäre ohne Vitamin C ebenfalls hilf- und nutzlos (6). Dem Stoffwechsel kann Vitamin C helfen, so wichtige Antioxidantien wie Vitamin E oder Glutathion zu regenerieren (7).
Darüber hinaus ist Vitamin C ein effizientes Antioxidans. Es macht freie Radikale durch das Spenden von Elektronen unschädlich und verringert so oxidativen Stress. Deshalb ist eine gute Versorgung mit diesem Vitamin wichtig, um zahlreichen Krankheiten vorzubeugen (8).
Vitamin-C-Mangel für das Immunsystem
Weiße Blutkörperchen können bei Vitamin-C-Mangel nicht richtig funktionieren. In den Leukozyten – so der Fachausdruck – befindet sich bis zu 100 mal mehr Vitamin C als im Blutplasma (9). Die Hauptaufgabe von weißen Blutkörperchen ist die Abwehr von Krankheitserregern. Es gibt fünf Gruppen von Leukozyten:
Granulozyten können Gewebe durchdringen und Erreger mit verschiedenen Techniken unschädlich machen (10). Monozyten, sogenannte Fresszellen, schwimmen im Blut und umgeben Erreger, sodass sie keinen Schaden anrichten können (11).
Lymphozyten dagegen erkennen Krankheitserreger und machen sie mit Antikörpern unschädlich. Sie sind das Gedächtnis des Immunsystems. Diese weißen Blutkörperchen sorgen dafür, dass wir an Viren und anderen ansteckenden Krankheiten nur einmal im Leben erkranken. Allerdings braucht der Körper relativ lange Zeit, um Lymphozyten aufzubauen. Vitamin C hilft ihm dabei (12).
Mastzellen sind unspezifische Entzündungszellen, die besonders sensibel auf Fremdstoffe reagieren. Erkennen Sie ein Allergen, wie Pollen, Tierhaare oder zu viel Histamin, reagieren sie mit einer klassischen Heuschnupfen-Reaktion aus Niesen, laufender Nase, geröteter Haut und Augen.
Dendritenzellen sind Profis in der Antigen-Präsentation. Sie filtern fortlaufend das Blut und das Darminnere nach neuen Fremdstoffen. Haben sie diese erkannt, präsentieren sie Fragmente der Fremdstoffe (Antigen-Fragmente) auf ihrer Außenhaut, so dass andere Immunzellen sich darauf einstellen können.
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Vitamin C-Mangel – Wer ist betroffen?
Einer US-amerikanischen Untersuchung zufolge leiden 25 % aller Menschen dort an einem subklinischen Vitamin C-Mangel. Das ist kein schwerer Mangel, der eine Krankheit wie Skorbut begünstigt – jedoch dennoch zu wenig des wichtigen Vitamins.
Da sich die Ernährungsgewohnheiten der USA mit denen von Deutschland größtenteils überschneiden, kann dies auf Deutschland übertragen werden: 25 % der Deutschen weisen damit einen subklinischen Vitamin C-Mangel auf (35).
Diese Faktoren erhöhen den Bedarf (und damit das Risiko für einen Mangel) erheblich:
- Autoimmunerkrankungen
- chronische Entzündungen
- chronische Infektionen
- onkologische Erkrankungen
- Post-traumatische Belastungsstörungen
- chronischer Stress
- Burnout und Nebennierenerschöpfung
- Tabakkonsum
- Leistungssport
- Alkohol- und Drogenkonsum
- Bluthochdruck
- Immunschwäche
- Bestimmte Medikamente wie z.B. Kortison und Antibiotika
Vitamin-C-Mangel und Autoimmunerkrankungen
Kein Wunder, dass Vitamin-C-Mangel bei Autoimmunerkrankungen inklusive Diabetes mellitus eine wichtige Rolle spielt (13). Wissenschaftlich belegt ist, dass ein Mangel an Vitamin C entzündliche Arthritis begünstigen kann (14). Zahlreiche Autoimmunerkrankungen führen zu Entzündungen in Gelenken, neben rheumatoider Arthritis auch Lupus Erythematodes und Schuppenflechte. Vitamin C kann helfen, die damit verbundenen Schmerzen zu lindern (15). Wer unter einer Autoimmunerkrankung leidet, sollte deshalb unbedingt genügend Vitamin C zu sich nehmen.
Alle angeführten Fakten zeigen, warum ein Vitamin-C-Mangel Ihr Immunsystem ernsthaft gefährdet. Außerdem leidet der gesamte Körper darunter, wenn dieser Nährstoff fehlt. Da stellt sich die Frage: Wie können Sie einen Mangel an Vitamin C erkennen?
Vitamin C-Mangel und Infekte
Vitamin C ist wichtig für die Immunabwehr und schützt den Körper vor Infekten wie der Grippe. Was häufig negiert wird, ist wissenschaftlich erstaunlich gut untersucht:
Vitamin C schützt nur vor Infekten, wenn ausreichend davon aufgenommen wird. Ausreichend bedeutet, mehr als nur die 100 mg täglich, die als „Mindestaufnahme-Empfehlung“ herausgegeben wird. Ein optimal arbeitendes Immunsystem braucht mehr:
Eine Studie von van-Straaten (2014) zeigte, dass Patienten, die 1 g Vitamin C täglich einnahmen, 26 % weniger Erkältungen und 44 % weniger Krankheitstage aufweisen.
Vitamin C spielt also in der Prävention eine wichtige Rolle – solange ausreichend gegeben wird, im Bereich 0,5 – 3 g täglich.
Diese Menge wird fast automatisch gedeckt, wenn man mehrmals täglich Obst und Gemüse (s. Vitamin C-reiche Lebensmittel) – die empfohlenen 5 Portionen am Tag – isst. Eine gesunde Ernährung ist hier die beste Wahl.
Wem das zu viel ist oder aus anderen Gründen diese Mindestmenge nicht erreicht, könnte über eine Vitamin C-Ergänzung nachdenken.
Vitamin-C-Mangel: Die wichtigsten Symptome
Hier haben wir die wichtigsten Anzeichen für fehlendes Vitamin C in Ihrem Körper zusammengestellt. Einen starken Vitamin C-Mangel weißen nur die wenigsten Menschen auf – einen leichten bis moderaten Mangel jedoch etwa 30-40 % der Bevölkerung.
Übrigens: Obwohl dieses wichtige Vitamin in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt und sich ein Mangel mit gesunder Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln einfach ausgleichen lässt, leiden weltweit viele Menschen unter Vitamin-C-Mangel, vor allem Raucher und Personen mit niedrigem Einkommen (16). Erfahrungen zeigen, dass Aufklärung fruchtet – viele Menschen kümmern sich heute verstärkt um eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung.
Symptom Nr. 1: Hautprobleme und schlechte Wundheilung
Ihre Haut spiegelt den Zustand Ihrer Gesundheit wider und ist ein wichtiger Indikator für Vitamin-C-Mangel: Trockene Haut mit vielen Fältchen ist ein Hinweis auf fehlendes Vitamin C (17).
Ein Schlüsselwort lautet hier Keratosis pilaris, die gefürchtete Reibeisenhaut. Viele kleine Pickelchen und ein raues Gefühl erinnern dabei an die Haut von Gänsen nach dem Rupfen der Federn. Vitamin C hilft, den Zustand der Haut zu verbessern (18).
Allerdings können trockene Haut und andere Hautbeschwerden zahlreiche Ursachen haben. Deshalb sind Hautprobleme alleine kein Beweis, dass Sie unter Vitamin-C-Mangel leiden. Ein weiterer Hinweis wären schlecht heilende Wunden. Fehlt Vitamin C, braucht der Körper lange Zeit für die Wundheilung (19), da das Immunsystem ineffizienter arbeitet und die Kollagen-Bildung länger dauert.
Symptom Nr. 2: Gekräuselter Haarwuchs und Haarausfall
Auch Ihr Haarwuchs leidet, wenn Ihr Körper unter Vitamin-C-Mangel leidet. Am schnellsten macht sich das bei dem Wuchs von Körperhaaren bemerkbar, die gekräuselt wachsen (20). Experten sprechen in diesem Zusammenhang von ‚corkscrew-shaped’ – geformt wie ein Korkenzieher.
Geplatzte, feine Blutäderchen rund um Ihre Haarwurzeln sind ein weiterer Hinweis darauf, dass Sie mehr Vitamin C brauchen (21).
Bei Haarausfall scheint ein Vitamin-C-Mangel eine indirekte Rolle zu spielen (22). Bekannt ist, dass Eisenmangel ein Grund für Haarausfall ist. Die Form ähnelt dabei meist genetisch bedingtem Haarausfall (23). Eisenmangel ist auch in Deutschland relativ weit verbreitet. Fehlt Vitamin C, kann der Körper Eisen nur ungenügend aus der Nahrung absorbieren (24).
Symptom Nr. 3: Schmerzende Gelenke und Muskeln
Ihre Gelenke schwellen leicht an und manchmal haben Sie Probleme beim Gehen (25)? Ihre Muskeln schmerzen häufig, ohne dass Sie den Grund dafür kennen (26)? So unglaublich es klingt: Ein Vitamin-C-Mangel kann die Ursache dafür sein.
Menschen gehören zu den wenigen Lebewesen, die ihr Vitamin C nicht selbst herstellen können. Wissenschaftler vermuten, dass die Evolution bei unseren Urahnen in grauer Vorzeit auf die Synthese von Vitamin C verzichtete. Ein Grund dafür könnte sein, dass der Stoffwechsel für das Zusammenbasteln dieses Vitamins viel Glucose braucht. Es handelte sich also offensichtlich um eine Energiesparmaßnahme (27).
Vitamin C ist ein Nährstoff, ohne den der Körper einfach nicht richtig funktionieren kann. Gelenke und Muskeln bestehen zum größten Teil aus Kollagen. Ohne Vitamin C kann der Körper kein Kollagen herstellen. Andererseits hilft hochdosiertes Vitamin C, diese Beschwerden relativ rasch auszugleichen. Bereits nach wenigen Wochen stellt sich meist eine Besserung ein.
Symptom Nr. 4: Blutendes Zahnfleisch
Im Mundraum macht sich ein Vitamin-C-Mangel ebenfalls bemerkbar. Wenn Ihr Zahnfleisch häufig blutet, ist das ein Anzeichen für entzündliche Prozesse. Eine typische Begleiterscheinung von Skorbut war Zahnfleischbluten, das schließlich zu Zahnausfall führte (28). So extreme Folgen wie das Ausfallen von Zähnen sind zwar heute sehr selten. Unbestritten ist jedoch, dass Vitamin C zu gesundem Zahnfleisch und kräftigen Zähnen wesentlich beiträgt (29).
Symptom Nr. 5: Probleme mit der Psyche
Sie fühlen sich ständig müde und schlapp? Ihre Stimmung ist häufig unterirdisch im Keller? Manchmal haben Sie Angst und können sich nicht gegen Gefühle von Panik wehren? Auch die Psyche schlägt Alarm, wenn Ihrem Körper Vitamin C fehlt (30). Die gute Nachricht: Aufstocken mit Vitamin C hilft bei Angstzuständen, verbessert die Stimmung und kann sogar bei Depressionen und anderen psychischen Störungen helfen (31-32).
Wie kann der Körper Vitamin C besser aufnehmen?
Bei allen Nahrungsergänzungsmitteln stellt sich die Frage nach der Bioverfügbarkeit. Es ist gut und schön, alle möglichen Pillen, Pulver und Tabletten zu schlucken, aber nutzen sie auch etwas bei Vitamin-C-Mangel?
Bei der Einnahme von Vitamin C gilt: Mäßig, aber regelmäßig. Der Stoffwechsel braucht ein bisschen Zeit, um diesen Nährstoff zu absorbieren. Es ist also besser, Nahrungsergänzungsmittel in mehreren Dosierungen über den Tag verteilt einzunehmen.
Ein wichtiger Unterschied ist bei Nahrungsergänzungsmitteln auch, ob sie natürliches oder synthetisches Vitamin C (Ascorbinsäure) enthalten. Natürliches Vitamin C scheint der Körper besser verwerten zu können, da Bioflavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe die Bioverfügbarkeit erhöhen (33).
Jeder Mensch braucht rund 100 mg Vitamin C am Tag. Wo ist viel Vitamin C drin? Die Natur beschenkt uns mit zahlreichen Lebensmitteln, die uns reichlich diesen Nährstoff liefern, zum Beispiel schwarze Johannisbeeren, Hagebutten, Brokkoli, gelbe und rote Paprika und natürlich die Klassiker Zitrusfrüchte.
Um einen Mangel auszugleichen, können Sie Vitamin C hochdosiert einnahmen. Bis zu 2000 mg am Tag gelten als unbedenklich, können bei Überdosierung jedoch Verdauungsbeschwerden wie Durchfall auslösen (34).
Fazit: Fehlt Vitamin C, geht gar nichts
Unser Körper braucht Vitamin C für zahlreiche Prozesse. Bei Vitamin-C-Mangel leidet unser Immunsystem ebenso wie Haut, Haare, Zähne und Knochen. Sogar die Psyche zickt, wenn wir nicht genügend Vitamin C aufnehmen.
Glücklicherweise ist es relativ einfach, einen Vitamin-C-Mangel auszugleichen. Sie können entweder verstärkt Vitamin-C-reiche Lebensmittel verzehren oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Die Bioverfügbarkeit von natürlichem Vitamin C in Supplementen, etwa von der Acerola-Kirsche, ist höher als bei synthetischem Vitamin C.
[su_spoiler title=“Quellenverzeichnis“]
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